Krafttraining galt lange als reine Fitnessstudio-Sache für Muskelprotze. Eine große Auswertung aus dem Jahr 2026 zeigt erneut das Gegenteil: Schon moderates Krafttraining hängt mit einem deutlich niedrigeren Sterberisiko zusammen – aber mehr ist nicht automatisch besser. Wir ordnen die Zahlen ehrlich ein.
Was die Studie gefunden hat
Forschende der Harvard-Universität werteten im British Journal of Sports Medicine die Daten von rund 147.000 Teilnehmenden über bis zu 30 Jahre aus. Das Ergebnis: Wer pro Woche etwa 90 bis 119 Minuten Krafttraining machte, hatte ein rund 13 Prozent niedrigeres Risiko, im Beobachtungszeitraum zu sterben (Hazard Ratio 0,87). Für Herz-Kreislauf-Todesfälle lag die Risikominderung bei etwa 19 Prozent (HR 0,81), für neurologische Erkrankungen bei rund 27 Prozent (HR 0,73). Wichtig: Der Zusammenhang blieb bestehen, auch nachdem das übliche Ausdauertraining herausgerechnet wurde – Krafttraining wirkt also offenbar zusätzlich, nicht nur als Ersatz fürs Joggen.
Mehr bringt nicht mehr
Spannend ist die Kehrseite: Oberhalb von rund 120 Minuten pro Woche zeigte sich kein weiterer Vorteil. Zwei gut geplante Einheiten pro Woche reichen also offenbar, um den größten Teil des Nutzens mitzunehmen. Für alle, die nach dem Motto „viel hilft viel“ trainieren, ist das eine beruhigende Nachricht: Es geht nicht um möglichst lange Sessions, sondern um Regelmäßigkeit.
Ehrlich eingeordnet: Was die Studie nicht beweist
Zwei Einschränkungen gehören dazu. Erstens ist das eine Beobachtungsstudie – sie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung. Wer regelmäßig Kraft trainiert, lebt oft auch sonst gesünder, und das lässt sich nie vollständig herausrechnen. Zweitens beruhte der Trainingsumfang auf Selbstangaben, die ungenau sein können. Die Richtung des Ergebnisses passt aber gut zu dem, was andere Studien seit Jahren zeigen. Deshalb ist die Kernbotschaft belastbar, auch wenn die exakten Prozentzahlen mit Vorsicht zu lesen sind.
Was bedeutet das für dich?
- Zwei Einheiten genügen. Rund 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche, verteilt auf zwei Tage, decken den größten Teil des Nutzens ab.
- Große Muskelgruppen zuerst. Grundübungen für Beine, Rücken, Brust und Rumpf bringen mehr als viele Isolationsübungen an Geräten.
- Technik vor Gewicht. Sauber und kontrolliert ausgeführte Wiederholungen schützen vor Verletzungen – lieber etwas leichter und dafür richtig.
- Kraft plus Ausdauer. Beides zusammen wirkt am besten; das eine ersetzt das andere nicht.
- Einsteiger starten klein. Mit Körpergewicht und wenig Zusatzlast beginnen – bei Vorerkrankungen vorher ärztlich abklären lassen.
Dieser Beitrag ist allgemeine Gesundheitsinformation und ersetzt keine ärztliche Beratung. Stand: 29.10.2026. Studie veröffentlicht 2026 im British Journal of Sports Medicine. Quellen: HealthDay, Athletech News.